Ունե՞ք կենտրոնանալու խնդիր: Չե՞ք կարողանում կենտրոնանալ: Չնայած մարդկանց մեծ մասը պայքարում է ժամանակ առ ժամանակ կենտրոնանալու անկարողության հետ, այլ մարդկանց մոտ կարող է լինել ավելի լուրջ վիճակ ՝ ուշադրության պակասի խանգարում կամ, հնարավոր է, վիտամինի պակասություն, որը պահանջում է ուղղորդված ուղղորդում:
Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր չունեն կենտրոնացում, պարզ և շիտակ մեթոդները կարող են ցույց տալ, թե ինչպես բարելավել կենտրոնացումը ձեր առօրյա առաջադրանքներում:
Ընդամենը մի քանի փոփոխություններով, ինչպիսիք են բավարար քունը, մեդիտացիան, սթրեսի կառավարումը և ընդմիջումները, դուք կարող եք ավելի էներգետիկ, ավելի սուր և պատրաստ լինել ձեր օրը ընդունելու համար:
Մենք ձեզ ցույց ենք տալիս, թե ինչպես վարվել խնդրի հետ և խուսափել սովորական շեղումներից ՝ կենտրոնացած մնալու և ձեր արտադրողականությունն էքսպոնենցիալ բարձրացնելու համար:
Նախ եկեք հասկանանք, թե ինչու չեք կարող կենտրոնանալ, իսկ հետո լուծել խնդիրը:
Ինչու չեմ կարող կենտրոնանալ:
sարմանալի չէ, որ դժվարանում ես կենտրոնանալ այսօրվա աշխարհում: Ձեր սմարթֆոնի և սոցիալական լրատվամիջոցների մշտական ծանուցումները, ինչպես նաև աշխատանքային և ընտանեկան կյանքի հավասարակշռության պահանջները, բոլորը հանգեցնում են ձեր զգացմունքների քաոսի:
Համակենտրոնացման պակասն է մեղավոր այս տեխնոլոգիական որոշ մարտահրավերների համար: Մեր ուղեղն աշխատում է այնպես, ինչպես մկանները: Դուք նրանց պետք է պարբերաբար մարզեք ՝ առողջ և ուժեղ պահելու համար:
Տեխնոլոգիան մարդկանց ստիպեց կենտրոնանալ 8 վայրկյանով ՝ ավելի քիչ, քան ոսկե ձկնիկը:
Օրինակ ՝ երբ ապավինում եք հավելվածներին և վեբ որոնումներին, այլ ոչ թե ձեր հիշողությանը, գիտեի՞ք, որ կարող եք կորցնել կենտրոնանալու, փաստերը հետ կանչելու և տեղեկատվություն պահելու ունակությունը:
Հետազոտությունների համաձայն, տարիների ընթացքում մարդու ուշադրությունը նվազում է: 2000 - 2013 թվականների ընթացքում ուշադրության տիրույթը ընկավ 12 վայրկյանից ութ վայրկյան: Սա մեզ ավելի քիչ ուշադիր է դարձնում, քան ոսկե ձկնիկը: Հիմա եկեք հասկանանք, թե ինչ անել դրա հետ:
Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել կենտրոնացումս:
Մի վախեցեք. Դուք կարող եք բարելավել կենտրոնանալու կարողությունը պարզ փոփոխություններով: Մեծանալուն պես այս վարժություններն ավելի կարևոր են դառնում ուղեղի բնական ճանաչողական անկմանը հակազդելու համար:
Կառավարեք սթրեսը և նվազեցրեք սթրեսը
Սթրեսը հսկայական պահանջներ է դնում մարմնի և մտքի վրա `դժվարացնելով ընդհանրապես ինչ-որ բանի վրա կենտրոնանալը:
Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ ուսանողների ավելի քան 25 տոկոսը հայտնել է, որ սթրեսը նպաստում է ցածր դասարանների կամ դասընթացն ավարտելու անկարողության: Եվ սթրեսը աշխատավայրում նույնպես կարող է ուժեղ լինել:
Գաղտնիք չէ, որ սթրեսը չափազանց դժվարացնում է կենտրոնանալը: Կարևոր է, որ դուք գտնեք հանգստանալու և սթրեսը թեթեւացնելու ուղիներ:
Սթրեսը կարելի է կառավարել տարբեր ձևերով ՝ ներառյալ վստահել ձեր հոգեվերլուծաբանին, բավարար քնել և կանոնավոր մարզվել:
Այնուամենայնիվ, սթրեսը հաղթահարելու լավագույն միջոցը նախ այն նվազեցնելու ուղիներ գտնելն է:
Փոփոխություններ կատարեք ձեր կյանքում. սահմաններ դրեք, ասեք ՝ ոչ, եղածը ծախսեք չեղածի վրա, եղեք երջանիկ և երախտապարտ, շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով, ովքեր հավատում են ձեզ կամ նույնիսկփորձեք սթրեսից ազատող որոշ կերակուրներ:
Մտածեք կենտրոնանալու համար
Մեդիտացիայի ամենօրյա սովորության ընդունումը կարող է օգնել հանգստացնել միտքը և վերացնել շեղումները, և այդ օգուտները գերազանցում են իրականում խորհող 10 կամ 20 րոպեի սահմանները:
Պրոֆեսիոնալ հուշում. Սկսեք խորհել օրական 5 րոպե, ապա երկարացնել այն ժամանակը, երբ պատրաստ կլինեք:
Մեդիտացիան `հանգիստ նստել մի տեղում, առանց շեղելու շեղումներ և կենտրոնանալ ձեր ընտրած շնչառության կամ դրական մանթրայի վրա:
Չնայած այն կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն, պարզվել է նաև, որ ավելացնում է գլխուղեղի գորշ նյութը և բարելավում կենտրոնացումը:
Մի անհանգստացեք, եթե ձեր մտքերը թափառում են, երբ առաջին անգամ սկսում եք խորհել, սա հմտություն է, որը գործնականում բարելավվում է:
Երազ կենտրոնանալու համար
Անորակ քունը ազդում է ոչ միայն կենտրոնանալու ունակության վրա, այլ նաև առողջության մի շարք այլ խնդիրների: Քնի քրոնիկական պակասը մարմնի վրա կարող է ունենալ նույն ազդեցությունը, ինչ ալկոհոլային հարբածությունը:
Բավականաչափ քուն ունենալով `որակյալ քուն, կարող եք ավելի լավ աջակցել մարմնի մի շարք գործառույթների` ներառյալ հիշողությունը, կենտրոնացումը, կենտրոնացումը և որոշումներ կայացնելու հմտությունները:
Ավելի ու ավելի որակյալ քուն մտնելու որոշ առաջարկներ ներառում են սենյակը հնարավորինս մութ դարձնելը, կշռված վերմակի օգտագործումը, արոմաթերապիան, ինչպիսիք են նարդոսի յուղը, կոֆեինի սահմանափակումը և փակումը: երեկոյան էլեկտրոնիկայով:
Լրացուցիչ խորհուրդների համար տե՛ս մեր հոդվածը, թե ինչպես կարելի է բավարար քնել:
Պարբերաբար մարզվեք
Նպատակ ունեցեք շաբաթական 150 րոպե մարզվելու: Դուք կզգաք տարբերությունը:
Մարդու մարմինները պետք է շարժվեն: Exորավարժությունները թարմ թթվածնով արյուն են բերում մարմնի բոլոր օրգաններին, ներառյալ ուղեղին:
Գիտնականները պարզել են, որ կանոնավոր ֆիզիկական շարժումը ուղեղի մեջ ազատում է քիմիական նյութեր, որոնք կենսական նշանակություն ունեն կենտրոնացման, հիշողության, մտավոր կտրուկության և ճարպկության համար:
Լսեք երաժշտություն ՝ կենտրոնացած մնալու համար
Չնայած որոշ մարդիկ կարող են կենտրոնանալ կատարյալ լռության մեջ, մեզանից շատերն աշխատելիս մի փոքր ֆոնային աղմուկի կարիք ունեն:
Երաժշտություն լսելն իրականում կարող է օգնել կենտրոնանալ, քանի որ այն ազդում է ուղեղի երկու կողմերի վրա:
Առավելագույն ազդեցության համար ընտրեք դասական կամ հանգստացնող մեղեդիներ. Երգերի երգերը շեղում են ուշադրությունը և կարող են կորցնել ձեր ուշադրությունը:
Համակենտրոնացման համար ներդաշնակ եղեք բնության հետ
Քայլեք վայրի կողմից: Ապացուցված է, որ բնության գրկում քայլելը նվազեցնում է անհանգստությունը.
Բնության մեջ քայլելը օգտակար է ձեր մարմնի և մտքի համար: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ անտառում զբոսնելը, այլ ոչ թե քաղաքային պայմաններում, օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը և հանգեցնում է բարելավելու հիշողության խնդիրները:
Սկսեք նկարել համակենտրոնացման համար
Երբևէ անմտորեն նկարե՞լ եք սթրեսային հեռախոսազանգի ժամանակ կամ ինչ-որ նախագծի վրա աշխատելիս: Սա կարող է լինել ձեր ուղեղի սթրեսը ազատելու փորձը:
Հետազոտողները պարզել են, որ նկարչության վրա կենտրոնանալը թույլ է տալիս ուղեղին վերականգնել կենտրոնացումը և կարող է օգնել ձեզ, եթե կանգնեք խնդրի վրա: Այնպես որ, փորձեք:
Միշտ գրեք համակենտրոնացման համար
Ձեր արտադրողականությունը բարելավելու անխուսափելի միջոցներից մեկը ներառում է առավել հրատապ ժամկետների գրումը:
Ձեր առաջադրանքների առաջնահերթությունը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ: Օրվա ձեր նպատակները դիտելը կարող է օգնել ձեզ առաջին հերթին կատարել ձեր ամենակարևոր խնդիրները:
Ինչ-որ բան գրելը բերում է մտավոր առաջադրանքի դեպի ֆիզիկական, որը այն պահում է ձեր մտքի առաջ:
Կարճ ընդմիջումներ կատարեք կենտրոնանալու համար
Հեշտ է հասնել սարահարթ, եթե շարունակում եք քայլել առանց ընդհատումների: Ձեր մարմինը և ուղեղը ժամանակ առ ժամանակ թարմացման կարիք ունեն:
Արագ մտավոր և ֆիզիկական ընդմիջումներ կատարեք, երբ դրանք ձեզ հարկավոր են: Այս ընթացքում դուք կարող եք ձգվել, արագ ցատկել կամ նույնիսկ մեկ-երկու պահ պառկել:
Կարճ ընդմիջումների համար փորձեք պարզ ձգումներ, հրում կամ ձգում, որոնք ցնցելու են ձեր մարմինն ու միտքը:
Pomodoro մեթոդը շատ արդյունավետ մեթոդ է, որի ժամանակ դուք միաժամանակ 25 րոպե կենտրոնանում եք ձեր գործունեության վրա, օգտագործելով ժմչփ և ընդմիջումներ ընդմիջումներով:
Անտեսեք համակենտրոնացման շեղումները
Համոզվեք, որ չեք կորցնում ձեր ուշադրությունը ՝ սահմանափակելով Spider տեխնիկայի շեղումը: Եթե սարդոստայնի կողքին թրթռացող կարգաբերման պատառաքաղ եք պահում, դա զննում է աղմուկը:
Եթե շարունակեք կրկնել վարժությունը, սարդը սովորում է, որ թրթռումները միջատի ճաշ չեն և անտեսելու են ներխուժումը:
>
Խուսափեք բազմակի առաջադրանքներից
Դուք ցանկանում եք ավելի արդյունավետ լինել, և բազմալեզու աշխատանքը կարծես կատարյալ միջոց է ավելին անելու համար, բայց դա իրականում գերակայության անարդյունավետ միջոց է:
Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը նշանակում է, որ դուք երբեք չեք կենտրոնանում ձեր աշխատանքի վրա: Փոխարենը, դանդաղեցրեք և նվիրվեք միանգամից մեկ բան անելուն: Դրանց շատ ավելի արագ կհաղթահարեք և երկարաժամկետ հեռանկարում ավելիին կհասնեք:
Կերեք ուտելիքներ ՝ կենտրոնանալու համար
Հակաօքսիդիչներով և օմեգա-3-ով հարուստ սնունդը փոխում է խաղը: Այս կերակուրները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ և կենտրոնանալ:
Ձեր սննդակարգը հսկայական տարբերություն է բերում ձեր մտավոր ճարպկության մեջ, ներառյալ կենտրոնանալու և կենտրոնանալու կարողությունը:
Լրացնելով ձեր ափսեն այս օգտակար, սննդարար պարունակությամբ սննդամթերքներով ՝ ձեր ուղեղին կապահովեք այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է օպտիմալ գործելու համար:
Հակաօքսիդիչ հարուստ սնունդ
Հակաօքսիդիչները բնության ուժեր են: Մի շարք չմշակված բուսական մթերքներում հայտնաբերված հակաօքսիդիչները հակազդում են բջիջների «օքսիդատիվ սթրեսին», ինչը հանգեցնում է հիվանդությունների, տարիքի հետևանքների անկման և սթրեսի մարմնում:
Հակաօքսիդիչ հարուստ որոշ մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը և սերմերը, հարուստ են վիտամին E- ով և կարող են օգնել պայքարել տարիքային ճանաչողական անկման հետևանքների դեմ: Հակաօքսիդիչներով հարուստ սննդամթերքներն են `
- Հատապտուղներ;
- Սև շոկոլադ;
- Ընկույզ;
- Համեմունքներ, ներառյալ պղպեղ, մեխակ, սուսամբար, անանուխ և ուրց;
- Նեխուր;
- Բամիա;
- արտիճուկներ;
- Կաղամբ;
- Չիլի;
- Սալորաչիր, չոր ծիրան:
Օմեգա -3 ճարպաթթուներ
Օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումները կարող են բարելավել ճանաչողական գործառույթը երիտասարդ մեծահասակների մոտ: Գտեք դրանք հետևյալ առողջ սնունդներում.
- Կտավատի կամ կտավատի սերմ յուղ;
- Chia սերմեր;
- Ընկույզ;
- Լոբի;
- Բուսական յուղեր:
Փորձեք Nootropic Խոտաբույսեր և Ֆոկուսային հավելումներ
«Nootropics» - ը խոտաբույսեր, վիտամիններ կամ այլ միացություններ են, որոնք նպաստում են առողջ ճանաչողական գործառույթին, ներառյալ ՝ ստեղծագործականությունը, հիշողությունը, շարժառիթը և, իհարկե, կենտրոնացումը:
Այուրվեդիկ կամ այլ ավանդական պրակտիկայում օգտագործվում են բազմաթիվ խոտաբույսեր և հավելումներ ուղեղի առողջության և կենտրոնացման համար, և ներկայիս հետազոտությունները աջակցում են դրանցից ոմանց օգտագործմանը:
Շատ խոտաբույսեր լի են հակաօքսիդիչներով և այլ ֆիտոքիմիկատներով, որոնք օգտակար են ձեր ուղեղի համար: Տեսեք գիտության վրա հիմնված լավագույն կենտրոնացումը ամրացնող դեղաբույսերի մեր ցուցակը:
Գինկգո Բիլոբա
Գինկգո բիլոբան հինավուրց չինական դեղամիջոց է, որն օգտագործվում է ուղեղի և հիշողության առողջության պահպանման համար: Հավելանյութը, որն այսօր օգտագործում ենք գալիս է գինկգոյի տերևներից; գիտական թեստերը ցույց են տալիս, որ այն կարող է ապահովել առողջ հիշողություն:
Rhodiola rosea
Խոտաբույսը, որը աճում է Եվրոպայի և Ասիայի լեռնային շրջաններում, Rhodiola rosea- ն կարող է օգնել ամենօրյա սթրեսից:
Մեկ ուսումնասիրություն նաև ցույց է տվել, որ այն աջակցում է նորմալ ճանաչողական գործառույթներին, ինչպիսիք են խնդիրների լուծումը, հիշողությունը և տեղեկատվության մշակումը: Այն նաև տոնիկ է:
Կուրկումին
Կուրկումը համեմունքային քրքումի հիմնական բաղադրիչն է և առաջարկում է առողջության համար շատ օգտակար հատկություններ: Մասնավորապես, curcumin- ն աջակցում է ֆոկուսային և աշխատանքային հիշողությանը:
Բակոպա
Հնդկաստանից եկած այս բույսը վաղուց օգտագործվել է Այուրվեդիկ պրակտիկայում: Bacopa monniera- ն հայտնի է առողջ հիշողությունը պահպանելու և երբեմն սթրեսի և անհանգստության հետևանքները մեղմելու ունակությամբ:
Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ bacopa- ն նպաստում է առողջ ճանաչողական ցուցանիշներին ծերացող բնակչության շրջանում, ներառյալ նորմալ հիշողությունը և անհանգստության ցածր մակարդակները:
Ginseng
Գինսենի տարբեր տեսակները մարմնի համար տարբեր օգտագործումներ և օգուտներ ունեն: Panax ginseng- ը կամ ասիական ginseng- ը գալիս է Կորեայից և օգտագործվում է մտածողությունը, էներգիան և կենտրոնացումը բարձրացնելու համար:
Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ այն երեխաների մոտ խթանում է նորմալ մտածելակերպը:
Աշվագանդա
Աշվագանդայի արմատն ու հատապտուղները օգտագործվում են Այուրվեդական ավանդույթի մեջ: Որպես «ադապտոգեն» ՝ այն օգնում է մարմնին հարմարվել սթրեսին: Շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ, երբ սթրես չունես:
L-theanine
L-theanine- ը ամինաթթու է, որը սովորաբար հանդիպում է կանաչ և սեւ թեյի մեջ: Չնայած այս համեմատաբար հազվագյուտ ամինաթթուն չի արտադրվում կամ պահանջվում է մարմնի կողմից, այն կարող է օգնել կենտրոնանալ:
Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ երբ L-theanine- ը և կոֆեինը զուգակցվել են, մասնակիցները ցույց են տվել բարելավված ցուցանիշներ ճանաչողական պահանջներ ներկայացնող գործողություններում:
տրիպտոֆան
Տրիպտոֆանը էական ամինաթթու է, այսինքն `մարմինը դրա կարիքն ունի, բայց չի արտադրում, ուստի այն պետք է ստանաք ձեր սննդակարգից: Տրիպտոֆանով հարուստ դիետան կարող է դրական ազդեցություն ունենալ ճանաչողության վրա և օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Հիշելու համար
Ձեր ուշադրությունը և կենտրոնացումը բարելավելը հեշտ է ձեր ձեռքում: Կարող եք փոքր, բայց արդյունավետ քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են բավարար քունը, մի շարք սնունդ ուտելը ձեր մտավոր զգոնությունը բարձրացնելու համար և անհրաժեշտության դեպքում նոոտրոպային կոնցենտրացիան բարձրացնող խոտաբույսեր ընդունելը
Այլ գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ, ներառում են ամենօրյա առաջադրանքներ կատարել, ընդմիջումներ անել, խորհել, երաժշտություն լսել և դուրս գալ բնություն ՝ ուղեղի ընդհանուր գործառույթն աջակցելու համար: